Исследование: жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровой функции мозга
Старение может быть пугающей частью жизни, потому что оно сопряжено с повышенным риском проблем со здоровьем, таких как болезнь Альцгеймера. Хотя старение неизбежно, все же можно предотвратить многие болезни и сохранить здоровье своего мозга, регулярно занимаясь спортом и соблюдая сбалансированную диету, обеспечивающую правильное питание*.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Neurology, наличие здорового уровня омега-3 жирных кислот, которые являются важными питательными веществами, в изобилии содержащимися в жирной рыбе, а также в некоторых орехах и семенах, является ключом к поддержанию здоровой функции мозга в старости.
В исследовании, проведенном учеными из Центра медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, изучалась связь между концентрацией омега-3 жирных кислот в эритроцитах и структурой мозга, а также когнитивной функцией в среднем возрасте. Исследователи также изучили разницу в уровнях омега-3 жирных кислот между носителями гена АРОЕ-е4 — самого сильного гена фактора риска болезни Альцгеймера — и не носителями, а также то, как это повлияло на их когнитивные способности.
Данные, собранные у более чем 2000 участников без деменции и инсульта со средним возрастом 46 лет, показали, что высокие концентрации омега-3 жирных кислот связаны с лучшей структурой мозга и когнитивными функциями.
У неносителей гена АРОЕ-е4 высокий индекс омега-3 или высокий уровень омега-3, докозагексаеновой кислоты (ДГК), был связан с большими объемами гиппокампа, в то время как у носителей гена высокий уровень эйкозапентаеновой кислоты (ДГК). кислота (EPA), также омега-3, была связана с лучшим абстрактным мышлением.
Это исследование является одним из первых, выявивших взаимосвязь между уровнями омега-3 жирных кислот и здоровьем мозга у молодых людей.
«Новый вклад здесь заключается в том, что даже в более молодом возрасте, если ваша диета включает некоторое количество омега-3 жирных кислот, вы уже защищаете свой мозг от большинства показателей старения мозга, которые мы наблюдаем в среднем возрасте», — говорится в заявлении ведущего автора исследования Сатизабала.
Жирные кислоты омега-3 можно получить в основном из пищевых источников, таких как жирная рыба, продукты, обогащенные омега-3, и пищевые добавки. В головном мозге ДГК встраивается в мембраны нейронов и глиальных клеток. И DHA, и EPA метаболизируются в биоактивные молекулы, участвующие в нейрогенезе, нейротрансмиссии и разрешении воспаления.
Обсервационные исследования показывают, что у пожилых людей более высокое потребление ДГК и ЭПК может защищать от болезни Альцгеймера. Между тем, исследование, опубликованное в журнале Alzheimer's & Dementia, связывает провоспалительные диеты с низким содержанием омега-3 с меньшим объемом мозга и другими маркерами старения мозга у пожилых людей.
Жирные кислоты омега полезны для мозга
Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 — это важные жиры, которые необходимо получать из рациона. Эти полезные жиры полезны для мозга, но важно соблюдать правильный баланс между ними.
Диетологи рекомендуют съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использовать для приготовления пищи оливковое масло первого отжима, чтобы получить сбалансированное соотношение омега-жирных кислот. Они также советуют сократить потребление растительных масел, чтобы ограничить потребление омега-6 жирных кислот, которые в больших количествах считаются провоспалительными.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может вырабатывать, поэтому их называют «незаменимыми жирами» или жирами, которые вам необходимо получать из пищи. Три типа омега-3, которые необходимы для здорового мозга:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), необходимая для производства эйкозаноидов, помогающих уменьшить воспаление. Также было обнаружено, что ЭПК помогает уменьшить симптомы депрессии.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК), которая составляет около восьми процентов веса вашего мозга и необходима для здорового развития и функционирования мозга.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая внутри организма преобразуется, хотя и неэффективно, в ЭПК или ДГК. ALA приносит пользу сердцу, иммунной системе и нервной системе.
Согласно исследованиям, ЭПК и ДГК функционируют исключительно через клеточные мембраны и генерируют метаболиты, обеспечивающие защиту клеток головного мозга. В то время как DHA играет роль в текучести клеточных мембран и высвобождении важных химических веществ мозга, EPA влияет на поведение и настроение.
У пожилых людей добавки EPA и DHA считаются необходимыми из-за их значительного влияния на работу мозга. Как сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, ЭПК может улучшить приток крови к мозгу «глобально и по требованию в активированных областях мозга», что улучшает настроение и когнитивные функции.
Между тем, говорят, что DHA защищает от ухудшения памяти, предотвращая воспалительную гибель клеток головного мозга — патологическую основу болезни Альцгеймера. Обеспечивая адекватный кровоток и предотвращая воспалительную дегенерацию клеток головного мозга, как EPA, так и DHA могут помочь пожилым людям поддерживать оптимальную работу мозга.
ЭПК и ДГК можно получить непосредственно из жирной рыбы, такой как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Веганы и вегетарианцы могут получить много АЛК из таких продуктов, как семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, авокадо и листовая зелень. Чтобы обеспечить качество и безопасность, избегайте выращенного на ферме лосося и всегда выбирайте органические продукты. Кроме того, вы можете получать омега-3 из рыбьего жира и добавок с маслом водорослей.
Омега-6 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-6 также являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые в основном обеспечивают энергию.
Наиболее распространенной омега-6 является линолевая кислота, которую организм может превращать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота. Арахидоновая кислота также вырабатывает эйкозаноиды, но в отличие от эйкозаноидов, полученных из ЭПК, они более провоспалительные, поэтому эксперты не рекомендуют высокие дозы линолевой кислоты.
С другой стороны, исследования показали, что увеличение потребления омега-6, гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), может помочь уменьшить воспаление. В исследовании, опубликованном в журнале Pharmaceutical Biology, также сообщается, что ГЛК в низких дозах оказывает омолаживающее действие на мозг. GLA защищает от нарушений памяти и обучения, подавляя выработку конечных продуктов гликирования (AGEs), семейства соединений, которые, как считается, ответственны за изменения, наблюдаемые при старении, а также за развитие многих возрастных заболеваний.
Однако, в отличие от линолевой кислоты, ГЛК можно получить только из нескольких источников, таких как спирулина и масла семян вечерней примулы, черной смородины и огуречника.
Омега-9 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-9 — это мононенасыщенные жирные кислоты, которые не считаются строго незаменимыми, поскольку организм может их вырабатывать.
Олеиновая кислота, которая содержится в орехах, семенах и полезных маслах, таких как оливковое масло, является наиболее распространенной омега-9 жирной кислотой в рационе человека.
Согласно японскому исследованию с участием 154 пожилых людей, ежедневное потребление продуктов, богатых омега-9, помогло участникам поддерживать здоровые когнитивные функции. В частности, было обнаружено, что олеиновая кислота защищает от снижения когнитивных функций.
Получение нужного количества питательных веществ из рациона имеет большое значение для сохранения здорового мозга по мере старения. Чтобы сохранить остроту ума, следует включить в свой рацион обильные источники омега-жирных кислот и вести здоровый образ жизни.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний
