Отжимание — одно из самых популярных упражнений на тренировках, хоть оно мало кому нравится. К тому же не все владеют техникой его выполнения. Чтобы отжимания были правильными и эффективными, следует ознакомиться с пошаговой инструкцией.
Какие мышцы работают при отжимании
Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют укрепить верхнюю часть тела. Во время выполнения у человека задействованы сразу несколько мышц: грудные, плечевые, трицепс.
Если вы только начинаете заниматься, тогда отжимания позволят вам укрепить плечевые и локтевые суставы. Помимо этого, при помощи данного упражнения можно улучшить работу кровеносных сосудов. Если регулярно выполнять отжимания, то риск появления растяжений сухожилий и суставов во время тренировок заметно уменьшается.
Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция и главные правила
Есть много вариаций упражнений, связанных с отжиманиями. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. Пошаговая инструкция классических отжиманий от пола выглядит следующим образом:
- принимаем исходное положение — лечь на живот лицом вниз. Руки расставляем шире плеч, ноги должны быть вместе, а плечи — немного выше уровня таза. В результате тело должно быть натянуто, как “струна”. Голова должна смотреть в пол, ни в коем случае ее не надо откидывать назад — так вы создадите дополнительную нагрузку на шею;
- ладони должны быть на уровне плеч и параллельны друг другу. Пальцы можно растопырить (поначалу так легче будет выполнять упражнение);
- в исходном положении необходимо выпрямить руки;
- далее приступаем к самим отжиманиям, сгибая руки, при этом локти должны быть направлены к телу;
- опускаться на руках вниз желательно медленно, после этого снова поднимаемся;
- только когда грудная клетка коснется пола, тогда можно подниматься наверх;
- возвращаясь в исходную позицию, лучше не выпрямлять руки до конца, чтобы не было дополнительной нагрузки на локти. Выжимая себя вверх, удерживаем позицию 2 секунды;
- важно держать себя прессом, поэтому надо напрячь низ живота и на протяжении выполнения отжиманий не расслаблять их;
- и конечно же, не стоит забывать во время выполнения упражнения о дыхании. Мышцы должны питаться кислородом, тогда они будут работать правильно. На опускании тела вниз делаем выдох, а на поднятии — вдох.
Какие ошибки часто допускаются при выполнении отжиманий
Если отжиматься неправильно, появляется риск получить травму. Именно поэтому упражнение нужно делать правильно. Чаще всего допускаются следующие ошибки:
- неправильная постановка рук — если их расставить сильно широко, повышается нагрузка на связки и локти, в результате это может привести к травме;
- неровная спина — важно, чтобы при выполнении упражнения спина была прямой. Если же есть прогиб, то возникает большая нагрузка на позвоночник;
- неполное выполнение упражнения — важно следовать технике выполнения, в противном случае от отжиманий нет смысла. Лучше сделать мало, но правильно, чем много и не так.